Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để có một sức khỏe tốt? Đây là câu hỏi của nhiều người khi tập bộ môn thể thao này. Trước tiên bạn cần phải xác định được mục đích của việc đạp xe là gì, xác định mức độ đạp xe bạn có thể hoàn thành hoặc phải làm trong một ngày. Ngoài ra, nó phụ thuộc vào những kết quả bạn muốn đạt được. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có được các cách xác định khoảng thời gian tập luyện và số km cần đạt được khi đạp xe.
Nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày và nên đạp xe như nào cho đúng cách?
Đi xe đạp là một trong những phương pháp tập thể dục vô cùng tuyệt vời để luyện tập cho sức khỏe tim mạch. Một bài tập xe đạp trung bình sẽ đốt cháy khoảng tầm 400 calo mỗi giờ. Thêm vào đó, nó tăng cường sức mạnh cho phần dưới của cơ thể, bao gồm cả chân, hông và mông. Nếu muốn một bài tập nhẹ nhàng dành riêng cho lưng, hông, đầu gối và mắt cá chân thì đây là lựa chọn tuyệt vời.
Lên kế hoạch đạp xe khoảng 30 – 60 phút và 3 – 5 ngày một tuần. Bắt đầu mỗi chuyến đi với một màn khởi động cho nóng người. Đạp với một tốc độ chậm, thật nhẹ nhàng trong 5 – 10 phút. Sau đó, tăng tốc độ để bắt đầu đổ tuyến mồ hôi. Nếu đang đạp xe cố định một tốc độ, chỉ cần thay đổi cài đặt để có tốc độ nhanh hơn. Khi đã sẵn sàng để hoàn thành công việc tập luyện này, hãy dành thêm 5 phút để hạ nhiệt cơ thể bằng cách đạp xe với tốc độ chậm hơn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập, hãy chọn một đoạn đường bằng phẳng để đạp xe nhé. Khi đã sẵn sàng hơn cho những thử thách khó nhằn hơn, bạn nên đồng thời tập trung vào phần trên cơ thể hãy thử đạp xe trên những con đường với độ dốc cao hơn bình thường. Bạn cũng có thể làm điều đó tương tự trên những con đường mòn và các loại địa hình gồ ghề khác nhau.
Đạp xe bao nhiêu là đủ cho một ngày dài?
Đạp xe bao nhiêu là đủ? Theo các chuyên gia khuyến cáo thì tùy thuộc theo mục đích luyện tập để đặt mục tiêu thời gian:
- Nếu bạn đạp xe để vận động cơ thể, mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra thời gian đạp xe từ 20 phút.
- Nếu bạn đạp xe để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, thì bạn chỉ cần đạp xe từ 10 – 15 phút.
- Nếu bạn đạp xe với mục tiêu giảm cân, mỗi ngày bạn nên luyện tập tối thiểu 30 phút đạp xe và tối đa 60 phút đạp xe.
Lý giải điều này, các nhà nghiên cứu khoa học cho biết rằng:
- Cứ sau mỗi 30 phút là thời điểm cơ thể bắt đầu đốt cháy mỡ thừa. Trước 30 phút, việc đạp xe đạp chỉ giúp làm nóng cơ thể.
- Đạp xe trong 60 phút là quãng thời gian cơ thể đốt cháy calo nhiều nhất trong buổi.
- Sau 1 tiếng, cơ thể đã đủ mệt và nếu bạn đạp xe quá mức so với thời gian này sẽ dẫn tới kiệt sức và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Nên đạp xe bao nhiêu km cho một ngày tập luyện?
Để tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi này thì các nhà khoa học đã tiến hành một nghiên cứu được thực hiện với sự tham gia của hơn 10.000 người đạp xe. Kết quả của nghiên cứu trên được công bố chính thức trên tờ International Journal of Sustainable Transportation (Anh) đưa ra đề nghị:
- Tốc độ đạp xe trung bình áp dụng cho mọi người là từ khoảng 12 – 20km/ giờ.
- Thời gian khuyến cáo đạp xe là 30 – 60 phút mỗi lần.
- Như vậy, quãng đường đạp xe phù hợp nhất dành cho tất cả mọi người: 6km là tối thiểu và 20km là tối đa.
Hướng dẫn nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân hiệu quả nhất
Nếu bạn đạp xe để vận động cơ thể vậy thì bạn có thể đạp xe theo vận tốc tùy theo khả năng trong mức 12 – 20km mỗi giờ. Còn nếu bạn đạp xe với mục đích giảm cân, bạn có thể áp dụng những phương pháp đạp xe đốt cháy mỡ thừa cực nhanh chóng sau đây:
- Khởi động cơ thể bằng các bài tập xoay khớp cổ tay, cổ chân.
- 10 phút đạp xe đầu tiên, bạn nên đạp chậm với tốc độ từ 8 – 12 km/ giờ để làm nóng cơ thể.
- 20 – 40 phút tiếp theo, bạn nên cố gắng đạp hết sức mình với một vận tốc không quá 20km/ giờ để đốt cháy calo nhiều nhất có thể trong lúc đạp.
- 10 phút cuối cùng của bài tập, bạn nên đạp chậm dần để làm nguội nhiệt cơ thể và nhịp tim trở lại dần về trạng thái bình thường.
- Đừng quên các bài giãn cơ để cơ bắp được thư giãn thoải mái.
- Một tuần đạp xe từ 3 – 4 lần. Nên luyện tập đạp xe cách ngày: Một ngày tập, ngày tiếp theo nghỉ để cơ thể có được sự phục hồi và mang tới hiệu quả tốt nhất.
Kết luận
Với những thông tin đã nêu trên đây, chắc hẳn bạn đã tìm được câu trả lời cho thắc mắc nên đạp xe bao nhiêu phút mỗi ngày là tốt nhất cho sức khỏe của bản thân. Chúc bạn luôn có một sức khỏe tốt và tinh thần tích cực để đón ngày mới.